Kurz, lang, tief, leicht – wie man schläft ist individuell. «Die meisten Erwachsenen benötigen zwischen sieben und neun Stunden Schlaf pro Nacht. Bekommen sie auf Dauer weniger, kann dies zu Veränderungen im Stoffwechsel führen, etwa zu Heisshunger auf energiereiche Esswaren, um den Energiebedarf zu decken», sagt Michaela Hausmann, Ärztin BGM-Medizin bei Swica. «Bei Schlafmangel sinkt ausserdem die Leistungsfähigkeit, und der Stresspegel steigt. Das Risiko für Infektionen nimmt ebenfalls zu.»
Tipp: Während mehrerer Tage, an denen morgens kein Wecker klingelt, wie gewohnt zu Bett gehen. Sobald sich die natürliche Aufwachzeit eingependelt hat, steht die ideale Schlafdauer fest.
Das Tageslicht suchen
Früher standen die Menschen bei Sonnenaufgang auf und gingen schlafen, wenn es dunkel wurde. Heute ist man dank elektrischen Lichts und Bildschirmen permanent künstlichen Lichtquellen ausgesetzt. Das stört den natürlichen Schlafrhythmus. Denn Tageslicht und Bewegung fördern die Ausschüttung des Hormons Serotonin. Gibt es zu wenig davon, ist in der Nacht auch der Spiegel des Schlafhormons Melatonin tief, das Ein- und Durchschlafen fällt schwer.
Tipp: Jeden Tag für eine halbe Stunde nach draussen ans Tageslicht gehen. Wenn das nicht möglich ist, eine Tageslichtlampe mit 10 000 Lux anschaffen und täglich 20 bis 30 Minuten davorsitzen.
Störer ausschalten
Das Blaulicht von Computer- und Handydisplays zu später Stunde stört die Melatoninproduktion und hemmt das Schlafbedürfnis. Wer bis in die Nacht auf einen Bildschirm schauen will, sollte einen Blaulichtfilter einrichten oder sich eine Blaulichtbrille besorgen. Noch wirksamer ist es, Computer und Handy spätestens eine Stunde vor dem Schlafengehen auszuschalten. Nicht nur das Licht der Geräte raubt den Schlaf, sondern auch die Inhalte.
Tipp: Am Abend «Nachrichtendiät» halten und auf Abstand von News, Tweets und Feeds gehen. Pendenzen auf einem Zettel notieren, damit sich diese nachts nicht im Kopf breitmachen.
Anregen, nicht aufregen
Das Koffein im Muntermacher Kaffee hat eine Halbwertszeit von bis zu sieben Stunden. Nach dieser Zeit ist noch immer die Hälfte davon im Blut vorhanden und verhindert einen erholsamen Schlaf. Auch andere koffeinhaltige Getränke wie Schwarz- oder Grüntee, Cola und Energydrinks haben diese Wirkung auf empfindliche Personen. Alkohol verhält sich zwar nicht gleich wie Koffein, er stört die Schlafarchitektur aber genauso.
Tipp: Die Pendenzen auf einem Zettel notieren, damit sich diese nachts nicht im Kopf breitmachen.
Tipp: Keinen Kaffee nach 15 Uhr! Damit die Leber in der Nacht keine Schwerarbeit verrichten muss, gilt auch beim alkoholischen Schlummertrunk: mit Mass und nicht zu spät geniessen.
Natürliche Schlafmittel
Auf die Milch mit Honig vor dem Schlafen schworen schon unsere Grossmütter. Das Eiweiss in der Milch enthält die Aminosäure L-Tryptophan – ein wahres Schlafmittel, das im zentralen Nervensystem zum Glücksbotenstoff Serotonin und zum Schlafhormon Melatonin umgewandelt wird. Milch enthält allerdings verhältnismässig wenig L-Tryptophan. Viel mehr davon gibt es in Parmesan, Emmentaler, Edamer und Brie, in Cashews, Linsen, grünen Bohnen, Kichererbsen und Eiern.
Tipp: Damit Serotonin im Gehirn gebildet werden kann, gleichzeitig Kohlenhydrate essen, zum Beispiel ein Stück Vollkornbrot mit Käse. Gute Nacht!